РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Здесь сведены рекомендации для новичков, дабы возникало поменьше тупых тем и вопросов, и было больше пользы для тех, кто только начинает тренироваться.
У кого ещё есть предложения, - дополняйте, - будем рассматривать и вливать их (или не вливать).
ТЕМА ЧИСТИТСЯ НЕЩАДНО, т.к. носит информационный характер. Не поднимать здесь личные вопросы! Сообщения подобного плана удаляются без предупреждения.
-----------------------------------------------------------------
0 - ПЕРЕД ТЕМ, КАК ЗАДАТЬ ВОПРОС, ПОДУМАЙТЕ: МОЖЕТ, Я НЕ ОДИН ТАКОЙ УМНЫЙ ЗДЕСЬ? ВОЗМОЖНО, КТО-ТО УЖЕ ЗАДАВАЛ ПОХОЖИЙ ВОПРОС? И ПОРОЙТЕ ПОИСК!

1 - Качая пресс, Вы не избавитесь от пуза: локального жиросжигания нет! Для этого надо соблюдать режим питания и заниматься аэробными нагруками. Что это такое - искать на форуме или в интернете.

2 - Жир в мышцы перекачать НИКАК нельзя: это совершенно различные ткани.

3 - Рост на набор мышечной массы влияет только так: рост выше - мяса больше - выглядите массивнее. Всё.

4 - Если Вы только начали заниматься в тренажёрном зале, то забудьте о сплитах (разбиение тренировочной программы на несколько дней). Сначала Вам надо пару месяцев тренировать ВСЁ тело за тренировку. Причина этого заключается в том, что у новичка ещё нет такого количества тренированных мышц, которым можно давать большую нагрузку. Если сразу пробовать выполнять несколько упражнений на одну группу мышц, - можно перетренироваться или получить травму. К тому же, необходимо научиться выполнять упражнения технично.
Для начала, двух тренировок в неделю достаточно. О ногах тоже не забывайте. Даже если Вы не хотите их качать, польза от тренировки ног неоспоримая: будут соблюдаться пропорции, подрастут силовые в других упражнениях, и увеличится уровень тестостерона, что, как следствие, тоже даст свои плюсы.
Принцип начальной тренировки такой: от большего - к меньшему. Одно, максимум - два упражнения на группу мышц. Больше делать не стоит: перетренируетесь. Перед тренировкой каждой новой группы мышц делать разминочный подход с очень малым весом и большим количеством повторений (20-30). Не надо перед всей тренировкой бегать, прыгать на скакалке, крутить педали.

ПРИМЕР программы для начинающих (именно пример, а не догма):

Подъёмы на икры - 3х15
Жим ногами - 4х15
Сгибания ног - 3х15
Подтягивания - 3 х сколько можете
Тяга горизонтального блока сидя - 3х10
Жим лёжа - 3х10
Жим штанги сидя - 3х8-10
Гиперэкстензии (это разгибания для поясничных мышц) - 2х20
Пресс - 2х20-30

КАЧАНИЕМ ПРЕССА ЖИР НЕ СОГНАТЬ!
-------
Запомите: пресс качать надо так же, как и остальные мышцы! Его незачем "убивать" огромным количеством повторений, да ещё каждый день! Хотите, чтобы он был рельефный, - избавляйтесь от жировых отложений правильно построенным питанием и физическими нагрузками; тренировать пресс можно просто без отягощений в невысоком кол-ве повторений раза три в неделю, - этого будет достаточно. Если хотите сделать его толще, мощнее, - выполняйте несколько подходов с отягощением, как на остальные группы мышц.
Ещё момент: если Вы не хотите, чтобы Вашу талию разнесло, - не делайте всякие тупые наклоны с гирями и гантелями, и забейте на скручивания!
-------
Для начала этой программы хватит. По мере привыкания (примерно через месяц-полтора) можно слегка разнообразить тренировку. К примеру так:

Подъёмы на икры - 3х15
Приседания со штангой - 4х15
Разгибания ног сидя - 2х15
Сгибания ног - 3х15
Подтягивания - 3 х сколько можете
Тяга горизонтального блока сидя - 3х10
Жим лёжа - 3х10
Жим штанги сидя - 3х8-10
Разведения гантелей в стороны стоя - 2х15
Гиперэкстензии (это разгибания для поясничных мышц) - 2х20
Пресс - 2х20-30

КАЧАНИЕМ ПРЕССА ЖИР НЕ СОГНАТЬ!

5 - Не надо спрашивать, с каких весов начинать! Самостоятельно подбирайте такие рабочие веса (потому они и называются рабочими), с которыми сможете выполнять МИНИМУМ 8 повторений и МАКСИМУМ - столько, сколько указано выше в примерах программ (обычно выполняется от 8, 10, 12 или 15 повторений за подход).

6 - Не надо гнаться за весами! Для этого существуют СИЛОВЫЕ тренировки. Но до них ещё надо дорасти. Сначала научитесь вообще чувствовать и хоть как-то контролировать тело.

7 - НЕ ХВАТАЙТЕСЬ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ ЗА ВСЁ ПОДРЯД! Вы перетренируетесь, нормально не позанимаетесь, и не дадите более опытным людям позаниматься с толком.

8 - Если Вы хотите накачаться, - есть надо МНОГО. Не просто много, а ДИКО МНОГО. Старайтесь кушать не менее 5 раз в день. Советы по питанию найдёте на форуме.

8.1 - Общие нормы для НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ:
-белок в сутки - 1,5 - 2,5 г на кило веса, КОТОРЫЙ ХОТИТЕ ИМЕТЬ QUOTE
основной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко


-медленные (сложные, правильные) углеводы ~4-5г на кило веса, КОТОРЫЙ ХОТИТЕ ИМЕТЬ. QUOTE
Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань.


Быстрые углеводы (сладкое, мучное) Вам не нужны! Только если в небольшом количестве для закрытия углеводного окна (ягоды, мёд)
Не забывайте употреблять и растительные жиры.
Полезны так же жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в рыбьем жире. Так что старайтесь успотреблять почаще в пищу рыбу.

Основные продукты питания: каши, мясо, рыба, молочные продукты, овощи.
И питаться надо часто, чтобы разогнать метаболизм.

8.2 - Примерно за час до тренировки (или немного раньше) не забудьте поесть. Приём пищи должен включать в себя медленные углеводы.
Примерно в течение часа после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно (ищите в инете, что это такое), употребите протеиновый коктейль, или просто хорошо поешьте. Более подробно всё описано на сайте и форуме. Пользуйтесь поиском!

8.3 - Поначалу все необходимые нормы легко можно набирать без всяких добавок. Зачем покупать протеин, если Вы нихрена не едите в течение дня? Протеин не спасёт. Для начала надо сменить сознание и привычки. А когда приучите себя есть достаточно (будет казаться, что едите очень много - это нормально, постепенно привыкнете), обнаружите, что растёте и без протеинов и гейнеров!

КАЧАНИЕМ ПРЕССА ЖИР НЕ СОГНАТЬ!

9 - Не забывайте пить воду. Не соки, супы, чаи-кофе, а ВОДУ.

10 - Употребляйте витамины и минералы.

11 - Протеины, аминоксилоты, гейнеры - это НЕ ХИМИЯ! Это просто пищевые добавки. Их не надо бояться. От котлет и каши у Вас ведь нет импотенции? Так почему Вы решили, что от протеинов будет вред? Протеин - это просто белок. Кстати, о вреде злоупотребления химии сначала разбирайтесь, прежде чем голословно утверждать, что от неё куча проблем и смертей.

12 - Забудьте о химии, пока не протренируетесь с условием роста мышц хотя бы годика полтора! Ваше тело ещё не привыкло к нагрузкам, которые могут появиться при употреблении химии!

13 - Пока не будете знать, что за препарат увидели у кого-то в руках, или что Вы сами держите в своих руках, - НЕ ПРИНИМАТЬ! С тем же успехом можете выпить яда. Здесь напоминаю: НОВИЧКАМ ХИМИЯ НЕ НУЖНА.

14 - ЧИТАТЬ, ЧИТАТЬ, ЧИТАТЬ, И ЕЩЁ РАЗ ЧИТАТЬ, И СНОВА ИСКАТЬ ИНФОРМАЦИЮ, А УЖ ПОТОМ ЗАДАВАТЬ ВОПРОСЫ!

КАЧАНИЕМ ПРЕССА ЖИР НЕ СОГНАТЬ!

15 - Если у Вас есть проблемы со здоровьем - К ВРАЧУ! Это не медицинский форум!

16 - Не спрашивайте, как тренироваться дома! Сами над этим думайте! Почему за Вас, имеющих свою голову, должны соображать другие, как же это справиться с двумя 8-килограммовыми гантельками, и как покачать всё остальное? Соображалка есть? - Включаем!

17 - Если Вы ещё не готовы заниматься в тренажёрном зале, соблюдать питание, режим тренировок и отдыха, - ВАС НИКТО НЕ БУДЕТ УГОВАРИВАТЬ. Ищите, где спряталась Ваша сила воли, и выуживайте её! Нам здесь нытики не нужны!

18 - После тренировок обычно мышцы БОЛЯТ. Это нормально, если боль проходит за 2-4 дня. Если боль до такой степени, что невозможно ничего выполнять болящими мышцами, - К ВРАЧУ! Следующую тренировку начинать, когда чувствуете, что уже можете ею заняться. Если ещё всё болит в достаточной степени - лучше отдохните дополнительно.

КАЧАНИЕМ ПРЕССА ЖИР НЕ СОГНАТЬ!

19 - Вы пришли сюда за советом? Тогда не надо яростно спорить с более опытными людьми. Если Вы спорите - значит, знаете. А если знаете - то нахрена задавать вопросы?

20 - Если Вашу тему удалил модератор, значит: она либо тупая (на самом деле тупая, а не чьи-то придирки), либо она не соответствует правилам форума. Хотите поспорить с модератором или администратором, - готовьтесь отправиться в БАН. Это не значит, что темы будут удаляться по любой блажи модератора. Модератор для того и существует, чтобы устранить всякий мусор и следить за порядком. Вопринимайте его как процессор, выполняющий продуманный алгоритм.

21 - Прежде чем раздавать советы по фитнесу или бодибилдингу, вспомните, что Вы сами только недавно начали заниматься, и являетесь, по сути, "чайником". Дело "чайника" - внимать, учиться, пробовать, набираться опыта, а не вставлять то, что сам только недавно услышал.

22 - Похудеть быстренько за 12 часов к свадьбе, новому году или дню сварщика Вам поможет только хирург (и далеко не советом)!
ВОЗДУХ НЕ СОДЕРЖИТ КАЛОРИЙ!!! Нельзя "практически ничего не есть" и набирать по 18 килограммов жира ежемесячно. ПРЕКРАТИТЕ ЖРАТЬ НАКОНЕЦ!
Так же, если вы хотите очень быстро набрать мышечную массу, то огорчим Вас: нихрена не получится! Чтобы добиться результата, нужно время. И это не 2-3 месяца, а 2-3 года.

23 - Хотите добиться рельефа без набора массы? Это невозможно!QUOTE
Слепите пластилинового человечка с тоненькими ручками и попробуйте придать рельеф его ручкам не добавив на них пластилина... не получается? Вот и в ББ так же...


Иными словами, если нет, ЧЕМУ придавать рельеф, то каким образом Вы хотите его добиться? Как говорит Ван Ли Владимир, - дом не строится с балкона, и скульптуру начинают тесать из большого камня.

КАЧАНИЕМ ПРЕССА ЖИР НЕ СОГНАТЬ!

24 - Вы НИКОГДА не раскачаетесь, выполняя "домашние" отжимания от пола, на брусьях и подтягиваясь со своим весом, или малыми отягощениями! Если хотите действительно набирать мышечную массу, - направляйтесь в качалку! Рекомендуется найти толкового персонального тренера, который поможет поставить технику выполнения упражнений и объяснит нюансы. Ещё важный момент: при выборе тренера обратите внимание, не тратит ли он больше времени на болтовню с клиентами, чем на дело их физического развития. Вам не нужен ветрогон, вам нужен тот, кто, объясняя, будет заставлять вас работать, спуская семь потов с вас!

25 - Не верьте магазинам на диване! Вся это дебильная дрянь, которая якобы должна помочь Вам похудеть/накачаться, НЕ РАБОТАЕТ! Запомните раз и навсегда: из Вас просто пытаются выкачать деньги! И люди, которые демонстрируют, как работают эти продукты дефекации маркетологов, сами занимаются в настоящих тренажёрных залах, уделяют время своему питанию и достаточному отдыху!
Тупо лёжа на диване Вы не сделаете ровным счётом ничего! Пресс, огромные грудные и бицепсы никогда не вырастут сами, даже при условии пожирания анаболиков и жиросжигателей пачками! Для похудения или набора мышечной массы надо ВКАЛЫВАТЬ, как стадо долбанутых шахтёров! Если Вы к этому не готовы - выйдите с форума и отправляйтесь на диван!

25.1 - ОБЁРТЫВАНИЕ ЦЕЛЛОФАНОМ НЕ ПОМОЖЕТ ПОХУДЕТЬ! ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ В ЖИРОВЫХ КЛЕТКАХ - ЭТО НЕ МАСЛО НА СКОВОРОДЕ! ОНИ НИКУДА НЕ ИСЧЕЗНУТ, ЕСЛИ НЕ ЗАСТАВИТЬ ОРГАНИЗМ ИХ ТРАТИТЬ!
При обёртываниях всего лишь выходит некоторое количество воды из тела, и, как только Вы напьётесь несколько раз, - вся эта водичка снова вернётся. А Вам надо что? Избавиться от жировых отложений! От воды избавляться не надо!
ТОЛЬКО РЕЖИМ ПИТАНИЯ, ОТДЫХА, И ПРАВИЛЬНО ПОСТРОЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ! НИКАКИХ ПОЯСОВ, ЦЕЛЛОФАНА, СОГРЕВАЮЩИХ ТРУСЕЛЕЙ И ПРОЧЕЙ ДРЯНИ! ОСТАВЬТЕ ИХ НАИВНЫМ НЕВЕЖДАМ!

26 - Мясо растёт во время отдыха, а не во время тренировок. Запомните, что отдых очень важен в деле телостроения! Не торопитесь, вспомните, что дом тоже строится по кирпичикам. А если Вы не будете должным образом отдыхать, то далеко не уедете в любом деле, не только в качалке.

Пасиб, полезная информация ...

Прочитай как-то на досуге !

Новичкам то что надо))

А ты сам к какой группе относишся?
Новичок, Любитель, Аматор, полу-профи, или проф уже?)

НУуу скорее чтото между любителем и опытным)))

но точно составил уже для себя занятие и веса

А ну, распиши!))

Ну тогда погоди я щас все постораюсь написать))

Только не в этой теме)
Там ниже есть специально для тренировок!

У меня три задания в неделю
Чередуется Сложное легкое сложное))
Зарание говорю что я пишу не по порядку

Разминка 5-10 мин.
1.Потом жим --- 1 подход 12, 2-й 10,2 подхода по 8 и 4 по 6.
2.Разведение гонтелей лежа 1 подход по 10-12, и 3подхода по 8-10.
3.Сгибание ног лежа 4 подхода по 12-15 раз.
4.Присядь (Пн самый холявный день поэтому большие веса )
1-й по 10, 2-й по 8, 3 подхода по 5, потом 5 подходов по 3.
5.Блок трицепс--- 1-12, 3-10.
6.Блок брусья или брусья--- 4 подхода по 8-10 раз.
7.Прес--- 3 подхода на максимум.
8.Гиперэсенция-- 5 подходов по 12 если легко сверху блинчики))
9.Блок тяга за голову---1-12, 2-10, 2-10-8


это только понедельник)))
так я занимаюсь Пауэрлифтингом год)) В Белгороде
Есть даже награды с соревнований такие как жим штанги тд))

ой сори не прочитал))ХД))

Та пох
а веса какие?

Щас возвращаю форму))) 1.5 месяца проболел)) терь как УГ хожу заниматься)
Так по идее зависит вес блинов от веса грифа)) Если штанга)
Так неоч болшой но
жим штанги до 65)))
Присядь ну в понедельник самый большой вес из-за маленького кол. раз так до 85-90 доходит))
А гонтели на разные упражнения колеблиться от 13.5 кг до 18 )))
Да слабовато(((

Больше всего убивае очередь у тренажеров))))

Твой возраст и вес?
Присед по сравнения с жимом огорчает очень

угу((( Арни растроен((
12 января 16 стукнуло)))
так весовая кат. до 60 кг ))

C моей массой почти 70 кг у меня приседания (рабочий вес) 105-110 кг

Мнеб так))) нече еще впереди лето будем все стараться)))

А на 1 раз сколько у тебя присед (максимальный вес на 1 приседание)

Если чесн.. 2 месяца последний раз непробывал))) канить след понедельник попробую)) итогда скажу)

Ты не спеши с этим!
Если ты говориш что полтора месяца просочкавал, то для тебя это может обернутся плачевно!
Травму можеш получить!
Как нибудь потом!

Ок учтемс))))
А скок у тебя становая?? У меня можно сказат также как и присяд)))

Рабочий 90
На 1 раз 140

мне еще далеко до такого ))) надо еще месяцев таки 4-5 или даж 6 ))

Спортивное питание тебе в помощь!
И првильная диета!