Упражнения для косых мышц животаКосые мышцы живота наклоняют верхнюю часть туловища в сторону, поворачивают его, так сказать, «вокруг собственной оси». И они же моделируют вожделенную талию.
Упражнение №1
Исходное положение: Ноги широко расставить, колени — над голеностопными суставами, кисти рук — на затылке, верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед.
Упражнение: Наклоняем верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево. Важно! Не поворачиваться и не отклоняться назад.
•
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз
•
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза
Упражнение №2
Исходная позиция: Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее. Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую руку положить на затылок.
Упражнение: Надавите затылком на правую руку, напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Медленно опуститесь обратно.
Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу.
•
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, затем повернуться в другую сторону
•
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем повернуться в другую сторону
Упражнение №3
Исходная позиция: Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол, можно подложить для опоры полотенце или противолордозную подушку. Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх.
Упражнение Напрягите мышцы живота. Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу. При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Важно: Плечи оттягивать назад и вниз.
•
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны поворота
•
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, смена стороны поворота
Упражнение №4 Исходная позиция: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни — на полу, можно подложить противолордоз-ную подушку или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх.
Упражнение: Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку. При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук.
Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику. Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу.
•
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз
•
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза
Упражнение №5 Исходная позиция: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки — за головой, локти — чуть впереди корпуса.
Упражнение: Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу. Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено. Медленно вернитесь в исходное положение.
Важно: Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком.
•
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, смена стороны
•
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, смена стороны
Упражнение №6 Исходная позиция: Лежа на спине, ноги согнуты, голени параллельны полу, голова приподнята или лежит на полу, руки вытянуты в стороны.
Упражнение: Попытайтесь по очереди коснуться кончиками пальцев то одной, то другой руки соответствующей голени или пятки с наружной стороны. При этом ноги чуть движутся навстречу рукам.
Важно: Оттягивайте плечи назад и вниз.
•
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз
•
Подготовленные 3—4 подхода по 12—24 раза
Упражнение №7 Исходная позиция: Упор на боку, колени согнуты, локоть под плечом. Верхняя часть туловища выпрямлена, резиновая лента натянута между кистями рук.
Упражнение: Потяните оба плеча в направлении таза. Напрягите мышцы живота и ягодиц и приподнимите бедра — насколько сможете. Одновременно тяните ленту вверх, растягивая ее по длине. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Важно: Верхняя часть туловища слегка наклонена вперед. Начинающим лучше сначала делать это упражнение без ленты и другой рукой упираться в пол спереди.
•
Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, затем поворот на другой бок
•
Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем поворот на другой бок